Chat with us, powered by LiveChat

Manapság szinte folyamatosan hallani az ülő életmód negatív hatásairól. Sokan életük nagy részét óhatatlanul ebben a – szinte mindenki által démoninak tartott – testhelyzetben töltik. Ülünk a munkahelyen, ülünk a kocsiban/buszon/villamoson (igény szerint kiegészíthető a felsorolás), a számítógép vagy a TV előtt.

De miért is rossz az ülő életmód?

Rossz-e egyáltalán? Tehetünk-e valamit ezen a területen egészségünk megőrzése érdekében? Hiszen nem mindenkinek áll módjában munkahelyet váltani csak azért, hogy ne kelljen napi 8-10 (vagy több) órát ülésben töltenie. Biztos sokan hallották már, hogy ha rossz tartásban ülnek (ami alatt szinte mindig azt értjük, hogy görnyedten ülnek), akkor mindenféle mozgásszervi problémájuk fog majd kialakulni a jövőben: fájni fog a nyakuk, a hátuk, a derekuk, csak hogy a leggyakoribb panaszokat említsem.

A megfelelő ülő testhelyzet (ha van ilyen egyáltalán), illetve általában az ülő életmód tárgyalásakor azonban fontos elkülöníteni, hogy panaszmentes esetekről beszélünk-e (tehát ahol semmilyen probléma, fájdalom nincs jelen), vagy már fájdalommal rendelkező egyéneknek szeretnénk jó tanácsot adni. Utóbbi esetben ugyanis, a probléma természetétől függően, egyénenként eltérő lehet, hogy kinek, mit jelent a megfelelő, helyes testtartás – meglepő módon nem mindenkinek a szép, egyenes törzzsel való ülés az üdvözítő. Érdemes tehát szakemberhez (orvoshoz, gyógytornászhoz) fordulni, ha már kialakultak a mozgásszervi problémák, mint pl. a derék vagy a nyak fájdalma.

De mi a helyzet, ha nem fáj semmink?

Meg tudjuk-e előzni a problémák kialakulását? Nézzük meg ezt egy kicsit részletesebben! Lássuk, hogy mit mutatnak azok a bizonyos tudományos kutatások az ülő életmód, illetve az ülő testhelyzet témakörében!

Vegyük először általánosságban az ülő életmód negatív következményeit: egy 2012-es tanulmány (Wilmot et al., 2012) egyértelmű összefüggést talált az ülő életmód és a diabetes (cukorbetegség) kialakulásának megnövekedett kockázata között. Az ülő életmód összefüggést mutatott továbbá a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával, illetve az ezek miatti és az egyéb betegségek miatti halálozási aránnyal is. A szerzők azonban a legerősebb összefüggést a diabates-szel találták. Rossz hír, hogy ezek az eredmények függetlenek voltak a fizikai aktivitás mértékétől. Tehát hiába végez valaki rendszeresen közepes, vagy erősebb intenzitású testmozgást, ha alapvetően ülő életmódot folytat, a fent említett betegségek kialakulásának a kockázata nő. A hatékony megoldás az lehet, ha csökkentjük az ülésben eltöltött időt. Azaz, ha a hosszabb ideig tartó ülést rendszeresen megszakítjuk felállással, vagy alacsony intenzitású fizikai aktivitással (pl. lassú séta). Ha munkahelyünk/munkaadónk lehetővé teszi, néhány percig folytassuk állásban a munkát, vagy sétáljunk a teremben a meeting-eken.

Állandó téma továbbá a helyes(nek gondolt) ülő helyzet meghatározása is. Még egyszer hangsúlyozom, hogy panaszmentes esetekről beszélünk! A konkrét ülő testhelyzettel kapcsolatban az egyik fontos tudnivaló, hogy a hosszabban, statikusan megtartott görnyedt ülés a deréktáji szakaszon a lágyszövetek alakjának a változását idézi elő. Ezáltal a szövetek energiát veszítenek és sérülékenyebbé válnak (creep jelenség). Normális esetben, ha kimozdulunk a görnyedt helyzetből, a lágyszövetek visszatérnek az eredeti alakjukhoz, ehhez azonban sokkal hosszabb időre van szükség, mint amennyi idő alatt a változás kialakult. Előfordulhat, hogy akár egy teljes éjszakai pihenés sem elegendő mindehhez, így másnap már a „lazább”, érzékenyebb és sérülékenyebb formájukban éri a szöveteket a következő adag statikus görnyedt terhelés. Ez a folyamat sorozatosan, hosszú időn keresztül ismétlődve végül a szövetek sérüléséhez vezethet, azaz kockázati tényezővé válhat a derékfájdalom kialakulásában. Fontos tehát a hosszú időn keresztül megtartott, statikus görnyedt ülő helyzet elkerülése.

Összefoglalva

Ha nem áll fenn mozgásszervi panasz, fájdalom, akkor nem egy konkrét, mindenkinél egyformán alkalmazható, egyetlen igazi és helyes ülő testhelyzet kialakítása a legfontosabb szempont. Mivel az ülés egyfajta testtartás, minősége alapvetően az egyén szokásaihoz tartozik. Mint minden szokást, ezt is nagyon nehéz és fáradalmas megváltoztatni. Azonban ha odafigyelünk, hogy elkerüljük a gerinc hosszan tartó, statikus, véghelyzeti terhelését – azaz a túlzottan görnyedt, illetve túlzottan egyenes tartást –, továbbá rendszeresen (30 percenként) megszakítjuk az ülő testhelyzetünket állással és sétával, már sokat teszünk az egészségünk érdekében. Ha pedig mégis kénytelenek vagyunk sokat ülni, próbáljuk legalább nagyon gyakran (5-10 percenként) változtatni a pozíciónkat, ezáltal dinamikusabbá téve az alapvetően statikus helyzetünket.

Szeretnél segítséget?

Ha segítséget szeretnél kapni, látogass el központunkba. Gyógytornászaink segítségedre lesznek, átbeszélhetitek, hogy neked milyen gyakorlatokra van szükséged, és hogy azokat miképp tudod megfelelően végrehajtani. Sőt, be is gyakorolhatjátok.
Időpontfoglalásért hívd a +36 1 800 1520-as telefonszámon kollégáinkat.

A cikk szerzőjéről

[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]

Udvardi Anna, a LifeLike gyógytornásza, emellett a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán mint tanársegéd tevékenykedik. Korábban aerobik edzőként, SpinRacing, Pilates, preventív gerincedzőként is dolgozott. A gyógytornában alkalmazott McKenzie-módszert is rendszeresen használja, ami egy komplex terápiás rendszer, mely sikeresen alkalmazható a gerinc és a végtagok mozgásszervi problémáinak diagnosztizálásában és mechanikai kezelésében. Lényege, hogy a betegvizsgálat és a probléma viselkedésének elemzése alapján megtalálja azt az egyénre szabott, legmegfelelőbb gyakorlatot, illetve, aktív mozgásprogramot, amely a panaszokat a leghatékonyabban és a leggyorsabban képes csökkenteni. A módszer különlegessége, hogy nemcsak a fizikai tünetekre fókuszál, hanem arra is, hogy a probléma milyen hatással van a beteg életvitelére, és ezen a területen is igyekszik megoldást nyújtani. A betegvizsgálaton és a kezelésen túl a probléma kiújulásának a megelőzésére is nagy hangsúlyt fektet ez a módszer.

 


Források, hivatkozások

1 – Danquah, I.H., Kloster, S., Holtermann, A., Aadahl, M., Tolstrup, J.S., 2017. Effects on musculoskeletal pain from “Take a Stand!” – a cluster-randomized controlled trial reducing sitting time among office workers. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health 43, 350–357. https://doi.org/10.5271/sjweh.3639
2 – Ingraham, P., 2018. Does Posture Correction Matter? https://www.painscience.com/articles/posture.php
3 – Rutten, G.M., Savelberg, H.H., Biddle, S.J., Kremers, S.P., 2013. Interrupting long periods of sitting: good STUFF. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 10, 1. https://doi.org/10.1186/1479-5868-10-1
4 – Sbriccoli, P., Yousuf, K., Kupershtein, I., Solomonow, M., Zhou, B.-H., Zhu, M.P., Lu, Y., 2004. Static load repetition is a risk factor in the development of lumbar cumulative musculoskeletal disorder. Spine 29, 2643–2653.
5 – Wilmot, E.G., Edwardson, C.L., Achana, F.A., Davies, M.J., Gorely, T., Gray, L.J., Khunti, K., Yates, T., Biddle, S.J.H., 2012. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 55, 2895–2905. https://doi.org/10.1007/s00125-012-2677-z
6 – Yates, T., Wilmot, E.G., Khunti, K., Biddle, S., Gorely, T., Davies, M.J., 2011. Stand up for your health: Is it time to rethink the physical activity paradigm? Diabetes Research and Clinical Practice 93, 292–294. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2011.03.023